Uyku hijyenine dikkat

Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi Psikiyatri Anabilim Dalı Uzmanı Dr. Kuzeymen Balıkçı, insan yaşamının üçte birinin uyku süresi boyunca geçtiğini belirterek, uyku kalitesinin bireyin fiziksel ve ruhsal sağlığı üzerinde etkilerinin olduğuna dikkat çekti.

21 Aralık 2019 - 10:05

Senagül Taşar-

Balıkçı, uyku problemleri ve psikiyatrik rahatsızlıklar arasında çift yönlü bir etkileşim bulunduğunu belirterek, birçok psikiyatrik hastalığın uyku bozukluğuna sebep olacağına vurgu yaptı. Yeterli sürede ve derinlikte uykunun, kaliteli uykunun iki temel bileşeni olduğuna işaret eden Balıkçı, yetişkinler için 4-11 saat, yeni doğanlar için ise, 16-18 saat yeterli sayılabileceğini kaydetti. Uyku problemlerini çözmek için uyku hijyenine dikkat etmek gerektiğini dile getiren Balıkçı, bunun için yapılması gerekenleri anlattı. Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi Psikiyatri Anabilim Dalı Uzmanı Dr. Kuzeymen Balıkçı, uykunun insan yaşamında önemli bir ihtiyaç olduğunu anlatarak, insan yaşamının yaklaşık üçte birinin uyku esnasında geçirdiğini belirtti.

“KALİTELİ UYKU İÇİN YETERLİ SÜREDE VE DERİNLİKTE UYUMALIYIZ”

Bedenin kendini uykuda yenilediğini dile getiren Balıkçı, uyku kalitesinin bireyin fiziksel ve ruhsal sağlığı üzerinde etkilerinin olduğuna dikkat çekti. Uykudayken farklı bir bilinç haline geçildiğini kaydeden Balıkçı, bilincin tümden kapanmadığını, daha yoğun olarak beynin ve iç organlardan gelen uyaranlara dönük olduğunu vurguladı. Yeterli sürede ve derinlikte uykunun, kaliteli uykunun iki temel bileşeni olduğuna işaret eden Balıkçı,  uyku süresinin yaşla birlikte değiştiğini ve yaş ilerledikçe bu sürenin azaldığını kaydetti. Bunların yanı sıra kişinin genetik özelliklerinin de önemli bir rolü olduğunu ifade eden Balıkçı, uykusuzluk hissetmeden fiziksel ve zihinsel zindelikle uyanılan zaman diliminin kişi için normal uyku süresi olarak belirlendiğini aktardı. Belli bir uyku süresi belirtmek gerekirse, yetişkinler için 4-11 saat, yeni doğanlar için ise 16-18 saat yeterli sayılabileceğine vurgu yapan Balıkçı, uyku derinliğinin en iyi rüyalardan anlaşılabileceğini dile getirdi. Rüya görmemenin hafıza kaybına sebep olacağına dikkat çeken Balıkçı, REM dönem olarak adlandırılan rüya görmenin ve uyku kalitesinin, melatonin hormonu ve vücut ısısı tarafından yönetilerek, rüyada beynin, gün içinde alınan bilgileri sindirip, bu şekilde de öğrenme eylemini gerçekleştirdiğini açıkladı.

“PSİKİYATRİK HASTALIKLAR UYKU BOZUKLUĞUNA YOL AÇIYOR”

Uyku problemleri ve psikiyatrik rahatsızlıklar arasında çift yönlü bir etkileşim bulunduğunu belirten Balıkçı, birçok psikiyatrik hastalığın uyku bozukluğuna sebep olacağına dikkat çekti. Depresyon esnasında uykudan erken uyanma, tekrar uyuma güçlüğü ve kabus görme yaşanabilirken, bazı depresyon hastaları ise aşırı uyku halinde olabileceğini dile getirdi. Kaygı bozukluklarının hemen hepsinde uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğü bulunduğunu ifade eden Balıkçı, uykusuzluğun kaygı bozukluğunun şiddetini artıracağına vurgu yaptı. Manide uykusuzluk olmasına rağmen kişinin kendisini enerjik hissettiğini belirten Balıkçı, bipolar bozukluğu olan hastalar da uykusuzluk sorunları olduğunda manik ataklar yaşayabileceğini belirtti. Travma sonrası stres bozukluğunda, uykuya dalmada ve uykuyu sürdürmede güçlükler yaşanabileceğini anlatan Balıkçı, bu kişilerin sürekli tetikte kalarak, yaşamış oldukları travmayla ilişkili kabuslar görebileceğine işaret etti. Şizofreni hastalarında genellikle uykuya dalma saatlerinin ileriye doğru kaydığını dile getiren Balıkçı, kısaca hastanın geç yatıp, geç kalktığını söyledi. Alkol ve madde kullanım bozukluklarının hepsinin uyku düzensizliği yaptığını belirten Balıkçı, alkol ilk alındığında sızdırsa da uyku üstünde etkisinin, kişiyi uykudan uyandırma şeklinde olduğunu vurguladı.

“KALİTELİ UYKU İÇİN UYKU HİJYENİNE DİKKAT EDİLMELİ”

Kaliteli bir günün kaliteli bir uyku ile başladığının unutulmaması gerektiğini söyleyen Balıkçı, uyku problemlerini çözmek için uyku hijyenine dikkat etmek gerektiğine vurgu yapan Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi Psikiyatri Anabilim Dalı Uzmanı Dr. Kuzeymen Balıkçı, uyku hijyenine dikkat edilmesi için yapılması gerekenleri şu şekilde sıraladı:

 

 

 

  • Her sabah için bir uyanma rutini belirleyin.
  • Eksik kalan uykuyu tamamlamak için fazla uyumayın.
  • Yatakta çok fazla vakit geçirmeyin.
  • Uyandıktan kısa süre sonra güneş ışığı almaya çalışın.
  • Gün içerisinde yemek, egzersiz ve yatış vaktiyle ilgili bir çizelgeyi takip edin.
  • Bir egzersiz rutini geliştirin, ancak uykuya yakın vakitte egzersiz yapmayın.
  • Eğer gün içerisinde uykunuz gelirse, kendinizi meşgul edecek bir şeyler bulun. Mutlaka uyumanız gerekiyorsa 15-20 dakikadan fazla uyumayın.
  • Kafeinli içecekleri ve alkolü ya sınırlayın ya da hiç almayın.
  • Uyku öncesi bir rutin belirleyin.
  • Kitap okumak, bulmaca çözmek, ya da yapboz yapmak gibi kendinizi gevşetecek yollar bulun.
  • Yatağı sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullanın,
  • Odanızın çok sıcak ya da çok soğuk olmadığından emin olun.
  • Yatağınız ve kıyafetleriniz rahat olsun.
  • Yatağa aç girmeyin.
  • Uykunuzu bozacak, rahatsız edici sesler olmadığından emin olun.
  • Sadece kendinizi uykulu hissettiğiniz ve uyumaya hazır olduğunuzda yatağa gidiniz. Eğer 10-15 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, kalkın ve başka bir odaya gidin.
  • Bedeninizin düzenli bir ritim oluşturabilmesi için, önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun alarm kurarak her sabah aynı saatte kalkın.
Etiketler

Diğer Haberler

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı